新年の抱負に関する私の最大の問題は、自己批判に基づいていることが多すぎることです。自己批判とは、より良い人間になりたいという積極的または現実的な願望を意味するものではありません。私が言及しているのは、私たちは十分ではないという深くて暗いコアの信念です.私たちの多くにとって、この内なる批評家は私たちの精神に深く根付いているため、それを自分の本当の視点から区別することはほとんどできません.しかし実際に行ってみると、それが実際には非常に強力で、痛ましいほど蔓延していることがわかります。 2016年 調査 平均的な女性は 1 日に 8 回自分を批判することがわかっています。自己批判は、 強力な予測因子 うつ病の、そして いくつかの研究 目標を達成する私たちの能力を常に妨げていることが示されています。ですから、この意地悪な内なる声が単なる動機付けであり、より良いことをするよう促すものだと思う場合は、もう一度考えてみてください。可能性としては、実際には、自分が気づいていない方法で制限している可能性があるからです。より目標に集中し、自己批判に気を取られず、もっと自分らしくなりたいと考えているなら、ここに挙げる価値のある心理的解決策をいくつかご紹介します。

あなたの内なる批評家を知る

破壊的な考えについて反芻したり、内なる批評家に耳を傾けたりするために私たちが浪費する時間は、消耗し、意気消沈します.それはひどいアドバイスを与えることで、私たちを目標から遠ざけます。あなたが健康になろうとしているなら、それは言うでしょう、 「今日は無理して運動しないで。早くやれよ明日.とにかくとても疲れています。 付き合っていると、こんな言葉で誘われる。 '彼/彼女に冷たい肩を与えてください。あなたの気持ちを彼/彼女に知らせないでください。誰かが本当に気にかけているなら、彼らはあなたを追いかけます。 この無愛想なアドバイスはすべて、私たちが望んでいることから私たちを遠ざけるだけです。そしてもちろん、この「声」は、私たちがそれを聞いた瞬間に、私たちに大きな罰を与えます. 「うーん、あなたはとても怠惰で太っています。あなたは一日中座っているだけで、今あなたを見ています。顔色悪いね。' '見る？あなたはそれを吹き飛ばしました、そしてもちろん、彼/彼女はあなたに電話しませんでした.彼/彼女はあなたが好きではありません。誰もそうしません。

私たちが批判的な内なる声にふけることを許すとき、私たちは実際には内なる敵の側にいます.私たちは皆、初期の介護者のポジティブな特徴と思いやりのある態度や行動に共感した育成経験から形作られた本当の自己と、正反対の苦痛な経験から来る「反自己」とに分かれています。私たちが自分自身に対して内在化した批判的、恥ずべき、または憤慨した態度を目撃または観察した.この進化した敵の固い支配から本当に解放されるには、敵が私たちに話しかけ始めたときを注意深く認識し、より思いやりのある現実的な態度を採用し、その歪んだ意見やひどいアドバイスを頑固に無視する必要があります.

幸いなことに、私たちの「批判的な内なる声」への解毒剤として機能する、自分自身に対して採用すべきはるかに好ましい態度があります。それはセルフ・コンパッションの一つです。 リサーチ セルフ・コンパッション・トレーニングが自己批判を減らすのに効果的であることを証明しました。さらに、より自己同情的であっても、目標に対するモチベーションが低下することはありません。それどころか、研究者のクリスティン・ネフ博士は、セルフ・コンパッションが非常に重要であることを発見しました。 より助長 本当の変化を起こすために。 研究 自己批判とは異なり、自己同情は自己改善を促進することが示されています。より自己同情的な態度を採用する人は、より進んで学習し、間違いを改善する方法を検討します。

セルフ・コンパッションは、被害者化とはまったく異なります。 「かわいそう」という態度をとる代わりに、自分に思いやりのある人は、自分の苦しみが人間の状態の一部であり、これが実際に自分を他の人に結びつけることを理解しています.彼らは自分自身に対して親切な態度をとり、友人を扱うように自分自身を扱います。自分に思いやりのある人は、自分の考えや感情を過度に同一視しないように気を配っています。これらの 3 つの要素があるため、セルフ・コンパッションを持っている人は、自己評価や自己批判に行き詰まるよりも、適応的な解決策を考えて、課題にうまく対応することができます。

マインドフルネス瞑想を実践する

マインドフルネス瞑想は、判断せずに自分の考えや感情とともに座ることを可能にする実践です。ネフ博士が述べたように、「セルフ・コンパッションの文脈におけるマインドフルネスには、自分自身や自分の人生の嫌いな側面を無視したり反芻したりせず、バランスの取れた方法で自分のつらい経験を認識することが含まれます。」ネフ博士の マインドフルセルフコンパッションプログラム 、正式な瞑想の実践を含む、個人の自己同情と全体的な幸福の増加において非常に肯定的な結果を示しました.多くの形態のマインドフルネス瞑想の実践は、 精神的苦痛を軽減する と 反芻を止めるのを助ける .さらに、瞑想を伴うヨガの練習は、 自己批判が少ない .私たちのほとんどは、盲目的に信じたり、自分の欠陥に焦点を合わせたりすると、問題に陥ります。私たちは自己評価、自己批判、さらには自己嫌悪に陥ります。これは、自己制限的または自己破壊的な行動につながります。マインドフルな瞑想は、これらの考えが引き継がれる前に把握するのに役立ちます。

2017 年のスタートにあたり、私たちはそれぞれ異なる欲求、取り組みたいさまざまな問題、追求したい願望を持っており、それらは私たちにとって独自の意味を持っています。しかし、内なる批評家から自分自身を解放し、より自己への思いやりを実践し、よりマインドフルな世界の一員になるという目標を達成することで、私たちは皆恩恵を受けることができます.これらのことをそれぞれ行うと、私たちはよりつながりを感じ、周囲の人々とのつながりを深めることができます.私たちは真に進化し、自分自身の見方を変え始めるにつれて、より多くの自分自身を提供します。これにより、私たちは本当の自分、つまり、より目覚め、生き生きとした本当の自分へと成長します。私たちの批判的な反自己は、常に私たち自身の利益が最も少なく、最終的には最も無力なことをするように私たちを奨励します.だからこそ、私たちが何を変えようとしているのかということになると、ハワード・サーマンのアドバイスに従って、「何があなたを生き生きとさせるのかを尋ねて、それを実行してください.世界が必要としているのは、生き生きとした人々だからです。