特定の体の部分に対してどれを行うべきかを判断するのは必ずしも簡単ではないため、運動は難しい場合があります。さらに、それらを行う時間を見つけるのは難しい場合があります。だから私はあなたの体のあらゆる部分を対象とし、1日10分しかかからないこれらの7つのエクササイズを見つけました！

1.板

板は、臀筋、背中、腕の調子を整える素晴らしいエクササイズです。 1日60秒しかかかりません（60秒ができない場合は、 板の挑戦 ！）そしてとても簡単です。適切な厚板を作成するには：

• 一緒に手を組む
• 肘を肩幅ほど胸の下に離して置きます
• 尻尾の骨をカールさせて背中をまっすぐにします
• 最大60秒間保持します

2.腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸や腕の運動に最適です。腕立て伏せを正しく行うには：

• 両手を胸の幅だけ離して置きます
• 上腕が床と平行になるまで腕を下げます
• 元の位置に押し戻します

3.スクワット

完璧なスクワットを行うには：

• 足を地面に平らに保つ
• 膝がつま先の後ろにあることを確認します
• 腰は膝の上より下にある必要があります
• 背中の上部を丸めないでください
• 胸を上げて

4.ボールツイスト

広告

これがあなたのコアに最適なものです。あなたがそれをしなければならないすべて：

• 壁に背を向けて始めます
• 膝を外側に曲げます
• 薬のボールを胸の高さで保持します
• ゆっくりと左右にひねる

5.テーブルトップレッグエクステンション

このエクササイズは太ももやお尻に最適です！これは、典型的な卓上エクササイズの大きなバリエーションです。追加の利点として、足首と手首のウェイトを使用します。これらはあなたにいくつかの追加の抵抗とより多くの運動を与えるでしょう。

• 手と膝で自分を支えてください
• 片足を上下に伸ばします
• 同時に、反対側の手を上に伸ばして前方に伸ばします
• 5秒間保持します
• 開始位置に戻り、反対側で作業します

6.デッドバグエクササイズ

不気味な名前にもかかわらず、この演習はあなたのコアにも最適です。背中に虫が横たわっているように見えるので、これはデッドバグ演習と呼ばれます。奇妙な、私は知っていますが、私に固執してください！

• 仰向けになり、腕を伸ばして膝に触れます。
• 片方の脚と腕を床にほぼ触れるまで下げ、反対側の脚と腕を同じ位置に保ちます
• 初期位置に戻り、残りの半分を作業します

7.下向きの犬の脚の引き

ヨガのポーズを下向きにする犬に精通している場合、このエクササイズはあなたにぴったりです。コア、太もも、下を動かすのに最適な方法です。

• 四つん這いでかかとを押し戻しながら、下向きの犬の位置から始めます
• 上の画像のように片足をまっすぐ後ろに持ち上げます
• その足を下ろして胸に入れます
• 反対側で繰り返します

4週間の計画

エクササイズができたので、これがあなたを調子を整えて体調を整えるための4週間の計画です！広告

1週目：

次のことを6日間行います。

2分の厚板;

1分間の腕立て伏せ。

1分間のデッドバグ。

1分間の犬の脚の引き下げ。

1分間のボールツイスト;

2分の厚板。広告

演習の合間に10秒の休憩を取ります。

2週目：

次のセットを6日間交互に使用します。

セット1：

3分の厚板;

3分のデッドバグ。

3分間下向きの犬の脚を引っ張る。

演習の合間に15秒の休憩を取ります。広告

セット2：

3分間のボールツイスト。

3分の腕立て伏せ;

3分間下向きの犬の脚を引っ張る。

演習の合間に15秒の休憩を取ります。

3週目： 第1週のセットを繰り返します。

4週目： 第2週のセットを繰り返します。

これを4週間続けると、これまで以上に見た目も気分も良くなります。がんばろう！広告